Spor geç saatlerde yapılıyorsa genellikle sonrasında bir şeyler tüketmek istenmiyor. Ancak spor sonrasında protein tüketimi geç saatlerde bile önem taşıyor. Kadınlar spordan sonra 30 dakika içinde, 10-20 gram arasında protein tüketmeli. Erkekler ise spordan sonra 60 dakika dakika içerisinde, 30-40 gram protein tüketmeli. Haşlanmış yumurta, süt ve yoğurt güzel alternatifler olabilir. Eğer profesyonel düzeyde ve ağır spor yapan kişiler için protein tozu kullanmak da bir başka alternatif olabilir. Ancak profesyonel sporcu değilseniz önceliğiniz protein tozu olmamalı.

Spor Sonrasında Protein Tüketmek Neden Gerekli?

Proteinler amino asitlerden yapılır. Kas yapımında ve onarımında görev alırlar. Egzersiz yapmak büyük ölçüde kas yapımına katkı sağlar ancak kaslara zarar verir. Özellikle kuvvet antrenmanlarında kasların yıpranma olasılığı artar. Tüketilen proteinler ise bu kas hasarlarının onarılmasında çok önemli bir rol oynar.

Spor Sonrasında Protein Tüketilmezse Ne Oluyor?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi amino asitler kas onarımında başrolü oynar.  Eğer protein yemezseniz kaslarınızın ihtiyaç duyduğu tamir ve yapımı onlara vermemiş olursunuz. Bu da sakatlanma ve iltihaplanma riskini artırıyor. Bir çok sakatlığın temelinde yeterli protein almamak yatıyor.

Sonuç olarak; saatten bağımsız bir şekilde spor sonrasında protein tüketmeye özen göstermelisiniz. Kaslarınızın kuvvetlenmek ve onarılmak için buna ihtiyacı var

Ketojenik beslenip kilo verilemediği zamanlar da olabiliyor. Kilo vermeyi engelleyen 7 sebebi listeleyelim:

• Bağırsak florasını güçlendirecek besinler tüketmemek

Ketojenik beslenirken karbonhidrat tüketmemek için  hayvansal yağlara, proteinlere ve süt ürünlerine fazla ağırlık vermek bağırsak florasında dengesizliğe sebep oluyor ve bakteri çeşitliliğini azaltıyor. Bağırsak florasındaki bakteri çeşitliliği kilo vermede çok önemli bir rol oynuyor. Ketojenik beslenme karbonhidrat içeren her şeyden kaçmak demek değil. Bağırsak sağlığınız için bazı sebzeleri, sebze turşularını tüketmekten çekinmemelisiniz.

• Yediğiniz besinlerin takibini yapmıyor olmanız

Yediklerinizi kontrol etmeden beslendiğinizde farkında olmadan fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Bunu önlemek için yemek esnasında yediklerinizi kontrol edin ve sadece yemekle ilgilenin.

• Fazla kalori almanız.

Ketojenik beslenmede yağ içeriği yüksek olduğu için, fındık-badem-ceviz gibi besinleri normalin üzerinde tüketip kolaylıkla ihtiyacınız olan kalorinin üzerine çıkabilirsiniz. 1 avuç ceviz yemekten kaçınmak doğru adım olacaktır. Eğer ihtiyacınızdan fazla yağ tüketirseniz, vücut ketozise girerken sizin depo yağlarınızı değil beslenme ile aldığınız yağları kullanacaktır.

• Çok sık yiyor olmanız.

Ketojenik beslenirken alışkanlığınız olan bisküvi, galeta gibi karbonhidrat içeren atıştırmalıklardan uzak kaldığınız için daha sık aç olduğunuzu düşüneceksiniz. Bu da sık sık fındık, badem gibi yağ içeriği yüksek olan besinlere yönelmenize sebep olacak. Bu kadar sık yemek kalori aşmanıza sebep olabilir. Şunu ayırt edin, karbonhidrat yemediğiniz zaman daha kısa sürede acıkmazsınız. Bu alışkanlığın getirdiği yanlış yönlendirme oluyor genellikle. Bunu farkettikten sonra sık sık atıştırma ihtiyacınızdan kurtulduğunuzu göreceksiniz.

• Karbonhidrat alımınızı yeterince azaltmamanız

Ketojenik beslenmede ketozise girebilmek için önemli bir noktadır karbonhidrat miktarı. Farkında olmadan üzerine çıkıyor olabilirsiniz. Tüketmemeniz gereken sebze ve meyveleri göz ardı etmeyin.

• Sürekli stresli olmanız

Sürekli stres altında olmak kortizol seviyesinin sürekli yüksek tutar. Kortizol ise hem kan şekerinin metabolize olmasını  engeller hem de yağ yakımını yavaşlatır. Bu sebeple stres düzeyinizi azaltacak yollar araştırmalısınız.

• Yeterince lif tüketmiyor olmanız

Lif içeren besinler sindirim sisteminizi destekler, bağırsak floranızı güçlendirecek bakterilere besin olur. Ketojenik beslenirken yeterince lif tüketmemek kilo vermenizi engelleyecektir. Yeşil yapraklı sebzeler ve berry’ler ketojenik hem de yüksek lif içeren besinlerdir.

Bu faktörlere dikkat ederek ketojenik beslendiğinizde sonuçların farklı olduğunu gözlemleyeceksiniz. Ancak ketojenik beslenirken bir uzmandan destek almak çok daha doğru olacaktır.

Postbiyotikler nedir? Probiyotikler ve prebiyotikler hepimizin bir şekilde duyduğu ve aşina olduğu terimler. Bağırsaklar ve sindirim sistemi ile alakalı olduklarını da biliyoruz. Bir de postbiyotikler var. İsmi çok geçmeyen ve yeni olan ancak bağırsaklarımızdaki bakterilerle, sindirimimizle ilgisi olan metabolik ürünlerdir.  

Şöyle bir hatırlayalım probiyotik ve prebiyotik neydi?

Probiyotikler, yediğimiz yiyeceklerle, anne karnındayken, doğduğumuz esnada, yaşadığımız çevre ile vücudumuza aldığımız faydalı bakteriler. Bağırsak florasında bulunurlar ve sindirim sisteminde önemli rol alırlar.

Prebiyotikler ise bağırsaklarımızda yaşayan bu faydalı bakterileri besleyen besinlerdir. Bir nevi onlar için yakıt görevi görürler. Bu besinler genellikle tahıllardan, sebzelerden, meyvelerden aldığımız liflerdir. Lifler sindirilmeden bağırsaklara kadar ulaşırlar ve bakteriler o lifleri sindirerek yaşamlarını sürdürürler ve bize de fayda sağlamaya devam ederler.

Sıra postbiyotiklere geldi. Nedir peki postbiyotikler?

Postbiyotikler probiyotiklerin metabolik yan ürünleridir. Nispeten yeni bir terim olarak kullanılıyor. Bu metabolik ürünler, probiyotikler tarafından üretilen ve sağlığımıza önemli katkı yapan ürünler.

Hidrojen peroksit: probiyotiklerin diğer hücresel işlerini sürdürüken ürettiği bir postbiyotiktir ve bizi salmonella gibi patojenik bakterilerden ve mayalardan korur.

Kısa zincirli yağ asitleri de metabolik yan ürünlerdir. Bütürik asit bunlardan biridir ve kolon hücreleri için enerji kaynağı sağlayarak kolon sağlığını desteklerler.

Sağlıklı bağırsak sağlıklı bir beden demek. Eğer sindirim sistemimize iyi bakarsak bir çok hastalığı karşı dirençli oluruz. Bunun için de düzenli beslenmek,  doğal besinlere ulaşmak egzersiz yapmak gerekiyor. Siz de sağlığınız için bir adım atın!

Magnezyum tek başına yağ yakıp kilo vermeye yardımcı oluyor demek yanlış olur. Ancak gastrointestinal şişkinliği azaltma, su tutulumuna (ödem) engel olmak gibi önemli faydaları bulunuyor. Bunlar da bel çevresinin incelmesine fayda sağlıyor. Stres seviyesini azaltmak ve uyku düzenini sağlamak gibi bonus faydaları ile de kilo almayı engelliyor. (Biliyorsunuz stres ve düzensiz uyku kilo kontrolünde olumsuz etmenler)

Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum birçok besinde bulunuyor; bitter çikolata, badem, kaju fıstığı, susam, kabak çekirdeği, baklagiller, tofu ve koyu yeşil yapraklı bitkilerde bulunur.

Gün içerisindeki beslenmeye bu besinlerden mutlaka eklenerek, magnezyum tüketimi artırılabilir.

Yetişkinler için ideal aralık 18.5-24.9’dur. Yani boyunuzun karesini kilonuza böldüğünüzde bu aralıkta çıkarsanız ideal kilodasınız demektir.

Beden Kitle İndeksi Aralıkları

• Sporcular yoğun kas kütlesine sahip oldukları için beden kitle indeksleri bu aralıkların dışında olabilir. Bu durum onları sağlıksız yapmaz.
• Hamile ve emziren kadınları yukarıdaki tabloya göre değerlendirmemek gerekir. Çünkü normalin üzerinde kiloda olmak hamilelikte ve emzirme sürecinde normal kabul edilir.
• 65 yaşın üzerindeki yetişkinler için de tablodaki beden kitle indeksi aralıkları değerlendirmeya alınmaz.
• Çocuklar ve ergenler de bu tablo ile değerlendirmeye alınmaz. Değerlendirme yapabilmek için persentile bakılır.

Siz de beden kitle indeksinizi web sitemizden hesaplayabilirsiniz. Tıklayınız…

Hamileliğiniz boyunca çok dikkat etseniz de, kendinizi rahat bıraksanız da doğumdan sonra vermek istediğiniz kilolarınız kalacak. Peki doğum yapar yapmaz hemen diyete başlamak, kilo vermeye çalışmak doğru mu? Bu sorunun cevabını bir çoğunuz biliyorsunuz ama kulak arkasına atıyorsunuz Doğumdan hemen sonra diyete başlamak doğru değil. Çünkü bebeğinizin beslenmesi sizin doğum kilolarınızdan hemen kurtulmanızdan daha önemli.

Doğru zaman ne diye sorduğunuzu duyar gibiyiz.Uzun yıllar doğumdan sonra ilk yıl diyet yapmamak gerektiği söylenirdi. Ancak son zamanlarda, bebek ek gıdalara başladığı zaman annelerin de beslenmelerine dikkat edebileceği belirtiliyor. Yani 6. aydan sonra siz de kilo vermek üzere beslenmenizi düzenleyebilirsiniz.

Nasıl Bir Beslenme Düzeni Olmalı?

Ek gıdalara başlasanız da bebeğiniz hala emmeye devam ediyor. Bu sebeple çok ağır diyetlerden, detokslardan kaçınmalısınız. Sütünüzün kalitesini koruyarak bir yandan da kilo verebileceğiniz bir program uygulamalısınız.

Birkaç Öneride Bulunalım:

1. Sütünüz çok olsun diye bol bol tatlı yiyip, şerbet-komposto içtiyseniz bunu durdurarak başlayabilirsiniz. Şeker, süt miktarını artırmıyor, boşuna şeker tüketmiş oluyorsunuz. Sütü artıran sudur. Evet sadece su! Bu sebeple bol su içip şekerli besinlerden uzak durmak iyi bir başlangıç olacaktır.
2. Ekmekle değil protein ve yağ ile doyun. Her yemeğin yanına ekmek katık etmeyin. Etin yanında ekmek ya da pilav yerine zeytinyağlı kocaman bir kase salata tüketin. Ara öğünlerde kek, pasta yerine fındık-badem-ceviz yanında da küçük bir meyve tüketin.
3. Emzirmeye devam ettiğiniz için ara öğün ile çok acıkmanın önüne geçebilirsiniz. Zayıflamak için ara öğün atlamak sizin ana öğünlerde kontrol kaybetmenize sebep olacaktır.
4. Canınız tatlı tüketmek istediğinde kuru meyve ile bunu giderin. İnanın ihtiyacınızı karşılayacak, diğer tatlıları isteme sebebiniz tamamen alışkanlık.
5. Kahvaltıda her gün yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sizi tok tutacak hem de çok kaliteli bir proteindir.
6. Fırsat bulduğunuz zamanlarda ev içinde egzersiz yapmaya çalışın.

Kendinizi ve bebeğinizi zorlayacak adımlar atmadan, küçük değişikliklerle doğumdan sonra fazla kilolarınızı verebilirsiniz. Adım atmak ve bir yerden başlamak en önemlisi, bunu unutmayın.

Biz de size aşırı karbonhidrat (ama hangileri olduğunu artık biliyorsunuz :)) tüketiminden sizi kurtarabilecek 6 yöntemi listeleyelim istedik:

Daha Fazla Su İçin

Açlık ile susuzluk hissi birbiri ile karıştırılabiliyor biliyor musunuz? Yani siz birşey yemek istediğinizi, acıktığınızı düşünüyorsanız belki de susamışsınızdır. O günkü su tüketiminizi gözden geçirdiğinizde farkedeceksiniz. Bu sebeple su içmeye özen gösterin

Sebze Tüketin

Sebze tüketiminin önemini artık herkes biliyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve gövde bitkiler (turpgiller) selüloz açısından daha zengindir ve bu da bağırsaklarınızda daha uzun süre yer kaplamalarına sebep olur. Ek olarak yüksek oranda su içerirler. Bu iki faktör ise sizin daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Yüksek Lifli Besinler Tüketin

Yüksek lifli besinlerle beslenmek, bu besinler midenizden daha uzun sürede sindirileceği için daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Lifler aynı zamanda şekerin hücrelere geçişini de yavaşlatır. Bu kan şekerinizi düzenler, açlığı kontrol altına alır. Bol lifli beslenmek basit şekerlere duyduğunuz açlığı da bastırır.

Yemeklerinizi Oturup Dikkatinizi Dağıtmadan Yiyin

Yemek yerken sadece yemek yemeye odaklanın. Yemek yerken bir şeyler okumak ya da izlemek daha cazip gelebilir. Ancak yediğiniz lokmalara odaklanmak ve zamanınızı sadece yemek yeme eylemine ayırmak çok daha önemli. Yediklerinizi algılayarak çiğnemeniz sizin daha kısa sürede tok hissetmenize yardım edecek.

Çiğneyebileceğiniz Öğünler Yapın, İçeceğiniz Değil

Yemek yemek yerine bir şeyler içerek öğün yapmak daha kolay geliyor olabilir. Ancak daha doğru değil. Çünkü çiğnemek açlık hormonu olan ghrelini yemek geliyor diye uyarıyor. Bu da doymaya başlamanın ilk adımı oluyor. Ancak siz hızlı bir smoothie içerseniz doymaya başladığınızı duyumsamayacaksınız. Açlık hissetmek de sizi en basit yoldan enerji almaya yönlendirecek; şekerlemeler gibi.

Uykuya Zaman Ayırın

Düzenli uyumak stresi azaltır. Stresin azalması da duygusal açlık hissetmenize ve kısa yoldan kan şekerinizi yükseltecek besinlere yönelmenize engel olacaktır.

Kaçamak Yapmak Diyeti Bozar

Doğrusu: Ara sıra sizin için doğru beslenme planının dışına çıkmak iyi. Çünkü sürekli kendinizi kısıtlamanız sizi daha çok strese sokar ve kontrolünüzü kaybetmeniz kolaylaşır. Beslenmede asıl yanlış sürekli olarak ihtiyacınızın üzerinde beslenmeniz. Kilo almanıza sebep olan şey budur. Eğer siz genel beslenme düzeninizi çok ağır besinlerden ve yoğun karbonhidrattan uzaklaştırdıysanız çok doğru yoldasınız.

Kalori Saymak Kilo Vermenin En Büyük Yardımcısı

Doğrusu: Kalori saymak tek başına yeterli değil çünkü yediklerinizin içeriği kalorisinden çok daha önemli. 1500 kaloriyi sadece şekerden de alabilirsiniz, bu doğru bir yöntem mi?

Az Yağlı Beslenme Yağ Yakmaya Yardımcı Olur

Doğrusu: Az yağlı yemenin depolanan yağları yakmaya bir etkisi yok. Yıllarca yağdan uzak bir beslenme planı ile yağ kütlesini azaltmaya çalışıldı. Yapılan araştırmalar az yağlı beslenen kadınlarda meme kanseri ve kalp hastalıkları riskinin azalmadığını üstelik yağlanmanın da azalmadığını gösteriyor. Aksine faydalı yağlarla zenginleştirilmiş bir beslenme programı birçok hastalığa tedbir olarak görülüyor.

Detoks Diyete Başlamanın En Güzel Yolu

Doğrusu: Detoks diyette başlamak için bir yol değil. Özellikle sadece sebze-meyve suyu tüketilen diyetlerde kilo kaybı değil su kaybı yaşanıyor. Detoks yapılacaksa bile vücudu dinlendirme amaçlı olmalı ve büyük kilo kayıpları hedeflenmemeli.

Beslenmeye Besin Takviyesi (Supplement) Eklemek Kilo Kaybı İçin Faydalı

Doğrusu: Dengeli beslenmede takviyeye ihtiyaç yoktur. Özellikle zayıflama hapları gibi takviyeler sağlığa büyük tehdit.

Arkadaşın Diyeti de Uygulanabilir

Doğrusu: Herkes özeldir. Beslenme alışkanlıkları, vücut yapısı, sağlık durumu kişiye özel bir durumdur. Bu sebeple başkasının diyeti, internetten indirilen diyetler sizin için uygun değil.

Yumurtanın Beyazı Tüm Bir Yumurtadan Sağlıklıdır

Doğrusu: Artık yumurtadan korkmak yanlış. Sarısının kolesterolü yükselttiği düşüncesi ise tarih oldu. Yumurta ihtiyacınız olan tüm amino asitleri içeren harika bir protein kaynağı!

Badem Sütü Normal Sütten Daha Sağlıklı

Doğrusu: Eğer vegansanız badem sütü tüketin tabi ancak normal beslenme içerisinde normal süt tüketmenin size bir zararı yok.

Chia Tohumu, Elma Sirkesi ve Mantar Süperbesindir

Doğrusu: Bazı besinlerin diğerlerine göre sağlığa daha çok faydası olduğu düşüncesi ve onların süperbesin olarak isimlendirilmesi FDA ve bilim insanları tarafından yapılmamış. Her besinin içerdiği vitamin-mineral farklı ve dolayısıyla vücuda etkisi de farklı

Stres altındayken ve yaşlandıkça kolojen sentezi azalır. Bu da elastikiyetini kaybetmiş bağ dokular ve sağlıksız cilt ve saç demek oluyor. Bu sebeple stresli dönemlerde ve yaş ilerlediğinde kolajen içeren besin tüketimine ağırlık verilmeli. Dışarıdan takviye alımı ise doktor tavsiyesi ile yapılmalı. Eğer hekim önerisi yok ise doğal yollarla kolajen almak en sağlıklısıdır.

Peki Kolajen Hangi Besinlerde Bulunur?

Kemik Suyu

Kemik suyu vücudunuza kolajen alabileceğiniz en etkin yoldur.

Sebze

Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi) kolajen yıkımına sebep olan serbest radikallerden sizi koruyacaktır.

Balık

Özellikle çiftliklerde yetiştirilmemiş olan balıklardan tercih edin.

Kırmızı Meyveler

Antioksidan özellik taşıdıkları için, kolajen yıkımına sebep olan serbest radikallere karşı savaşırlar

Sarımsak

Lipoik asit ve taurin içerdiği içinü yıkılan kolajenlerin tekrar yapımında önemli rol oynar.

]]>