Ramazan’da Sağlıklı Beslenme ve Egzersiz Önerileri
Ramazan yarın başlıyor, bugün ilk sahurlar yapılacak. Ramazan Ayı’nda sağlıklı beslenmenin nasıl olacağı hep konuşulan, anlatılan bir konu. Ancak her sene unutulup beslenme ile ilgili benzer yanlışlar yapılmaya devam ediliyor.
Biz bugün Ramazan’da beslenme ve egzersiz üzerine küçük notlarla size hatırlatmalar yapmak istedik. Ancak öncelikle biraz açlık durumunda vücudun gösterdiği reaksiyonlardan bahsedelim;
Vücut aç kaldığını farkettiği zaman enerji ihtiyacını karşılamaya devam edecek yollar bulur. Kandaki insülin, amino asit, trigliserit düzeyleri düşer ve insülin salgısı azalır. Bunun yanında glukagon salgısı artar. Amaç kanda glikozun dolaşmaya devam etmesini sağlamaktır. Bununla beraber açlık süresi uzadıkça karaciğer dokularındaki glikojen depoları glikoza çevrilerek kullanılmaya başlar. Glikojen depoları 18 saatlik açlığı giderecek kadar yeterli depolardır. 18 saatin üzerine çıkan açlıklarda glikoneojenez başlar bu da yağ ya da amino asitlerden glikoz (enerji) yapımı demektir. Tabi önce yağlardan en son amino asitlerden glikoz üretimi yapıldığını unutmamak gerekir.
Buradan çıkaracağımız en önemli sonuç ile Ramazan’da beslenme önerilerine geçebiliriz: Sahur Mutlaka Yapılmalı!
- Sahur Yapın
Yukarıda belirttiğimiz gibi çok uzun açlık süreleri bir süre sonra kas dokularından enerji üretmeye sebep olur. Yani kas kaybı yaşarsınız. Bu sebeple sahur yaparak aç kalma sürenizi kısaltıp, vücudunuza enerji üretebileceği ortamı oluşturun. Gördüğünüz gibi mekanizma çok basit: Sahurda bir yakıt, iftarda bir yakıt vererek vücudunuza yardımcı oluyorsunuz. Uyku mu, sağlık mı? Siz karar verin!
- İftarda Küçük Porsiyonlar Tüketin
Uzun saatler aç kaldığınız için, kan şekeriniz düşük olacak ve her türlü yemekten çok fazla yemek isteyeceksiniz. Normalde vücudunuzun kabul etmeyeceği porsiyonları bir de bakacaksınız iftarda yiyebilmişsiniz. Bunu yapmak hem mide hacminizi genişletir hem de kalbinizin çok fazla kan pompalayıp yorulmasına sebep olur. Burada çok fazla yemek yemeyi engelleyecek en önemli nokta kan şekerinizi dengelemeniz. Kan şekerinizi dengelemek için 2 tane hurma ve 1 bardak su ile iftara başlayın ve sadece 10 dakika bekleyin.
- Yavaş Yavaş Yiyin
Biliyoruz tüm gün akşamki sofranın hayalini kurdunuz. Çeşit çeşit yemeklerden hepsini yemek istiyorsunuz ve iftar olur olmaz hepsinden 10 dakika içerisinde yiyorsunuz. Ancak unutmayın, yarışta değilsiniz ve kimse sizin önünüzden yemekleri almayacak. Acele etmeyin ve tadını alarak yiyin. Tüm gün boş kalmış ve kendini uyku moduna almış olan midenize fazla yüklenmeyin.
- Çeşit Çeşit Bir Sofra Değil İhtiyacınızı Karşılayacak Bir Sofra Hazırlayın
“Bunu nasıl yaparım? Her şeyden canım istiyor.” dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak herşeyi çok isteme sebebiniz yukarıda belirttiğimiz kan şekerinizin düşük olması. Zaten hurma ile bunu çözeceksiniz. Yanında bir protein kaynağı, bir de karbonhidrat kaynağı olması yetecektir. Mesela, taze fasulye, fırın köfte ve tahıllı ekmek. Kuru yemiş ile meyveyi de sonraki ara öğünde yerseniz dengeli bir menünüz olmuş olur.
- Egzersiz Yapmaya Devam Edin!
İftardan 2 saat sonra yarım saat yürümek, basit egzersizler yapmak yemek sonrası kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Zaten midenizi çok doldurmayacağınızı artık biliyoruz. Üzerine biraz spor da sizi çok rahatlatacaktır.
Yani aslında Ramazanda’da yapmanız gereken şey, günlük düzeninizi bozmamak. Daha uzun aç kalmanız tek seferde çok fazla yemek yiyebileceğiniz ve spor yapmayıp sırt üstü uzanacağınız anlamına gelmiyor. Sağlıklı Yaşam Hareket’ine devam edebilirsiniz.